近年来，“地中海饮食”十分流行。它泛指希腊、西班牙、法国以及意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食模式，这种模式以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，被赞誉为“全球最健康饮食模式”。
其实，中国也拥有属于自己的健康饮食模式。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，通过对2002年、2012年、2015年中国居民营养与健康状况的检测分析，发现江南地区的膳食可作为东方健康膳食模式的典型代表。江南饮食模式与地中海饮食有着相似的膳食结构，而且更贴合中国人的口味。流行病学和慢性病监测表明，江南饮食模式对降低超重、肥胖、2型糖尿病和代谢性疾病具有积极意义。
既然江南饮食模式好处多多，那么它究竟是什么样的呢？
什么是江南饮食模式？
江南饮食模式是浙江、上海、江苏等地为代表的长江中下游地区居民长期形成的饮食模式。该模式崇尚自然，顺应时序，遵循“不时不食”原则，以稻米为主食，并增加粗杂粮的摄入；多食用新鲜蔬菜水果；以植物油作为主要用油；提倡采用蒸、煮、炖、煨等低温烹饪方式；白肉摄入较多，减少红肉摄入，同时多食用豆制品。
江南饮食模式具体怎么吃？
1、增加粗粮
《中国居民膳食指南》建议，每人每天粗粮及全谷类制品的摄入量以50～100g为宜（占主食的1/4～1/5）。儿童、青少年、老年人以及消化功能欠佳的人群可在此基础上适当减少摄入量。
粗粮包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
2、多食白肉，少吃红肉
西湖醋鱼、龙井虾仁、文思豆腐是江南一带的特色菜肴，江南饮食中的动物性食物以鱼虾等河鲜为主，并且经常食用豆制品，而牛肉、羊肉、猪肉等红肉的食用量相对较少。
鱼虾类水产品营养丰富，具有低脂肪、高蛋白的特点，其脂肪含量仅约为5%，蛋白质含量为15％ - 22％，且为优质蛋白；与畜禽肉类相比，其维生素含量相当或略高；矿物质含量则明显高于畜禽肉类。
豆制品既营养又价格实惠，富含优质植物蛋白。在日常膳食中，可以将一部分肉类与豆制品进行等量替换。中国营养学会推荐每天摄入大豆25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。
3、充足新鲜蔬菜，适量水果
江南地区雨水充沛、土地肥沃，盛产蔬菜水果。江南饮食善于选用应季蔬菜，如春笋、荠菜、苋菜和菌菇类等。
《中国居民膳食指南》建议，每餐都应搭配蔬菜，每天蔬菜摄入量为300 - 500克，其中深色蔬菜应占1/2（包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜）。推荐每天摄入200 - 350克新鲜水果，约相当于一个中等大小的苹果。
4、低温烹饪 少油少盐
江南地区居民常用的烹饪方式为蒸、煮、炖、水油焖等。低温烹饪方式能够最大程度地保留食材的营养成分和水分，使口感更佳；此外，还能减少高温油烟产生的有害物质，让食物更加安全健康。
江南地区的烹调油以植物油为主，菜籽油、葵花籽油、茶油、大豆油等食用油可经常更换使用，每日烹调用油以25 - 30克为宜。
《中国居民膳食指南（2022）》提高了“限盐”标准，建议中国居民每人每天盐摄入量不超过5克；江南地区居民日常饮食较为清淡，注重保留食材的原汁原味，少盐少糖少用调味料，以减轻身体负担。对于放了盐的汤菜，应避免喝菜汤。烹调时可常用香料、醋等替代一部分盐和酱油，同样能改善菜品口味。
总结
江南饮食的饮食结构与地中海饮食相似，且相比地中海饮食，江南饮食模式更适合中国人的饮食习惯。从现在开始，将江南饮食模式融入日常膳食中，不仅成本低、操作简单，更重要的是具有显著的健康效益。
下面为大家分享几个自用的江南特色饮食菜谱，简单易学，不妨自己下厨实践一下！
清蒸鲈鱼
准备：鲈鱼一条（约500g）、姜丝、葱丝、盐、蒸鱼豉油、料酒。
制作方法：鲈鱼去内脏后清洗干净，在鱼身两面划花刀，抹少许盐腌制20分钟；将姜丝垫在盘底，水开后上锅蒸8分钟，然后关火焖2分钟（可根据鱼的大小调整时长）；取出鲈鱼，倒掉盘底的汤汁，淋上蒸鱼豉油，撒上葱丝，最后烧热油浇在葱丝上激发香气，即可完成。
蚕豆焖河虾（水油焖）
准备：小河虾300g、蚕豆100g、生抽、盐、姜末、蒜末。
制作方法：将蚕豆焯水3分钟后捞出沥干备用；锅中加入20ml水和少许油，放入姜末、小河虾，中火翻拌至变色后放入蚕豆；加入适量盐、生抽、蒜末，加盖焖5分钟后即可出锅。
小葱拌豆腐
准备：南豆腐（嫩豆腐）300g、小葱50g、盐、生抽、香油。
制作方法：将豆腐切成小块，小葱切成小段；豆腐焯水2分钟后捞出沥干；在豆腐中加入少许盐、适量生抽、香油，最后加入切好的小葱拌匀即可。
参考文献
[1] 中国营养学会。 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社， 2016.
[2] 孙长颢。 营养与食品卫生学（第八版） [M]. 北京：人民卫生出版社， 2017.
作者：冯新妍 注册营养师
400-0769-006
